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Leguminosas e Oleaginosas, você consome?
Atualmente as leguminosas e oleaginosas são frequentemente indicadas por nutricionistas para serem inseridas em nossa alimentação diária e também grandes aliadas para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. Você conhece a diferença entre elas?
Leguminosas
As leguminosas não são os legumes, mas sim os grãos produzidos em vagens: como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e amendoim.
De acordo com a nutricionista Cecilia Schumann, as leguminosas são fontes de proteínas e minerais que devem fazer parte da nossa rotina.
Pois fornecem saciedade e, na maioria das vezes, possuem pouca gordura em sua composição.
“As leguminosas são ricas nos minerais ferro, zinco, cálcio, fósforo e potássio. Possuem também uma boa quantidade de vitaminas do complexo B (em especial a B1, ou tiamina) e ácido fólico.
O teor de proteínas pode variar entre 23% a 38% e as calorias para as leguminosas situam-se na faixa de 320 a 395 calorias para cada 100 g.
O amendoim é a mais calórica entre as leguminosas (581 calorias a cada 100 g), por isso seu consumo deve ser feito com moderação, esclarece a nutricionista.
Oleaginosas
As oleaginosas são compostas pelas nozes, pistache, castanha do Pará, avelã, macadâmia, castanha de caju, castanha de baru e amêndoas. Também são grãos, mas suas cascas são rígidas e possuem sementes quase sempre comestíveis.
A nutricionista Cecilia explica que podem ser consumidas in natura e também são benéficas para o nosso organismo.
“São alimentos com boas fontes de gorduras, ácidos graxos, antioxidantes como os fenóis, flavonóides, arginina (aminoácido famosos pelos frequentadores das academias, como um “recuperador” de músculos)“, completa a nutricionista.
Devemos consumir esses alimentos todos os dias?
A resposta é SIM 🙂
Por serem alimentos ricos em nutrientes, eles devem estar sempre presentes no nosso dia a dia, a fim de garantir o consumo das substâncias necessárias para o nosso bem-estar.
As leguminosas devem ser ingeridas uma vez ao dia, no almoço ou no jantar, e com o complemento de boas fontes de carboidratos.
Como exemplos, os tubérculos (batata doce, aipim, mandioquinha, inhame), arroz integral, vermelho, negro ou massa integral.
“O velho e nutritivo ‘arroz com feijão’ é uma combinação perfeita de energia, boas proteínas e micronutrientes para acompanhar as leguminosas”.
Já as oleaginosas, como fontes também de proteínas, mas principalmente de minerais e boas gorduras, devem ser inseridas em pequenas porções diárias”, indica a nutricionista Cecilia Schumann.
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